המטבח הצמחוני
המטבח הצמחוני מתבסס על אכילת מזון העומד בסטנדרטים של צמחונות בכך שהוא איננו כולל מוצרי בשר ורקמות מהחי (כגון ג'לטין או אנזים הגבנה שמקורו בבעלי חיים).[1] צמחונות לקטו-אובו (הסוג הנפוץ ביותר של צמחונות בעולם המערבי) כוללת ביצים ומוצרי חלב (כגון חלב וגבינה ללא אנזים הגבנה). צמחונות לקטו כוללת מוצרי חלב אך לא כוללת ביצים, ואובו-צמחונות כוללת ביצים אך לא כוללת מוצרי חלב.[2] הסוג המחמיר ביותר של צמחונות הוא טבעונות, אשר איננו כולל שום מוצרים מהחי, כולל מוצרי חלב, דבש, ומספר סוכרים מזוקקים אם הם סוננו והולבנו בתהליך הכולל שימוש בעצמות של בעלי חיים.[3] ישנם גם אנשים הבוחרים להיות צמחונים באופן חלקי, כגון פסקטריאנים אשר אוכלים דגים אך נמנעים מלאכול סוגים אחרים של בשרים.[3]
ישנו מגוון רחב של מזונות צמחוניים כולל מספר מזונות שפותחו לאורך השנים על מנת שהם יהיו מותאמים לתזונה צמחונית/טבעונית, בין אם הדבר נעשה על מנת לספק תחליף קולינרי למרכיבים שהיו אמורים להכיל בשר במתכון המקביל הלא-צמחוני, או משום שהדבר נעשה על מנת להבטיח שאנשים המקפידים על תזונה צמחונית עדיין יהיו מסוגלים לקבל מדי יום את הכמות הנדרשת של חלבונים, ויטמין B12, וחומרים מזינים אחרים בכדי שישמרו על בריאותם.[4]
מזונות צמחוניים בולטים
פריטי מזון הנחשבים כמתאימים לכל האנשים שמקפידים על תזונה צמחונית (כולל טבעונים):
- דגנים - שעורה, כוסמת, קנבוס, תירס, דוחן, שיבולת-שועל, קינואה, אורז, שיפון, דורה, חיטה. ניתן לכלול בקטגוריה זו גם מוצרים המופקים מקמח (בצק, לחם, מאפים, קורנפלקס, כופתאות, גרנולה, מוזלי, פסטה וכו').
- ירקות (טריים, משומרים, קפואים, עשויים כמחית, מיובשים או כבושים). ניתן לכלול בקטגוריה זו גם מוצרים המופקים מירקות כגון רוטב צ'ילי ושמנים המופקים מצמחים.
- פטריות אכילים (טריים, משומרים, מיובשים או כבושים).
- פירות (טריים, משומרים, קפואים, עשויים כמחית, מסוכרים או מיובשים). ניתן לכלול בקטגוריה זו גם מוצרים המופקים מפירות כגון מרמלדה וריבה.
- קטניות - שעועית (כולל פולי סויה ומוצרי סויה כגון מיסו, אדממה, חלב סויה, יוגורט סויה, טמפה, וטופו), גרגרי חומוס, עדשים, אפונה, בוטנים. ניתן לכלול בקטגוריה זו גם מוצרים המופקים מקטניות כגון חמאת בוטנים.
- אגוזים וזרעים. ניתן לכלול בקטגוריה זו גם מוצרים המופקים מאגוזים וזרעים חמאת אגוזים.
- עשבי תיבול, ותבלינים כמו שן הארי, חומצה וסרפד.
- מזונות אחרים כגון מוצרים שמופקים מאצות ים כגון אגר, אשר לעיתים רבות משמש במתכונים כתחליף לג'לטין (שמקורו בבעלי חיים).
- משקאות כגון בירה, קפה, שוקולטה, לימונדה, תה או יין - אם כי בחלק מהבירות והיינות עשויים להיות מרכיבים של מוצרים מן החי כחומרי קנס, כולל שלפוחית דגים, חלבוני ביצה, ג'לטין וחלב רזה.
פריטי מזון שאינם מותאמים לטבעונים, אך אשר אותם אוכלים צמחונים רבים:
- מוצרי חלב (חמאה, גבינה (למעט גבינה המכילה אנזים הגבנה שמגיע במקור מהחי), חלב, יוגורט (למעט יוגורט אשר מופק מג'לטין) וכו') - פריטי מזון אותם לא אוכלים טבעונים ואנשים המקפידים על צמחונות אובו.
- ביצים - טבעונים ואנשים המקפידים על לקטו-צמחונות (רוב הצמחונים ההודים) נמנעים מלאכול ביצים.
- דבש - מרבית הטבעונים נמנעים מלאכול דבש.
צמחונים מעצם הגדרתם אינם יכולים לצרוך בשר או מוצרים עם רקמות מן החי, בעוד שהם אינם מבצעים שינויים אחרים בתזונה שלהם. עם זאת, בפועל, בהשוואה לאנשים שאינם צמחונים, ניתן לומר שצמחונים בממוצע נוהגים לצרוך הרבה יותר מפריטי המזון הבאים:
- פירות
- ירקות
- אבוקדו
- תפוחי אדמה לא מטוגנים
- דגנים מלאים
- קטניות
- מזונות שמבוססים על סויה
- אגוזים
- זרעים
בהשוואה לאנשים שאינם צמחונים, ניתן לומר שצמחונים בממוצע נוהגים לצרוך בהרבה פחות מפרטי המזון הבאים:
- מוצרי חלב
- ביצים
- דגנים מעובדים
- מוצרים רוויים בשומן
- ממתקים
- חטיפים
- משקאות שאינם מבוססים על מים / משקאות ממותקים
בעוד שהשינויים שמוזכרים לעיל קיימים אצל אנשים רבים שמקפידים על תזונה צמחונית, לא כל הצמחונים מקפידים על אותם הדברים באותו האופן. אף על פי כן, מידע זה רלוונטי כאשר שוקלים את ההשפעות הבריאותיות של אימוץ תזונה צמחונית. בעוד שדיאטה המורכבת רק מסוכריות שמופקות מסוכר יכולה להיות מבחינה טכנית גם "דיאטה צמחונית", הדבר צפוי להוביל לתוצאה שונה באופן מהותי לבריאות של האדם שאוכל רק סוכריות בהשוואה לאנשים שמקפידים על התזונה הצמחונית אשר עליה מקפידים מרבית הצמחונים.
יתרונות בריאותיים
במחקרים אפידמיולוגיים שונים שבוצעו לאורך השנים התגלה שישנו קשר בין דיאטות צמחוניות למספר תוצאות בריאותיות חיוביות. במחקר שנתמך על ידי הסוכנות האמריקנית המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), נבדקו דפוסי תזונה שונים וכמו גם הקשר ביניהם לגורמי סיכון מטבוליים ולתסמונות מטבוליות.[5] במחקר שכלל 773 נבדקים אשר מהם 35% מהנבדקים היו צמחונים, 16% מהנבדקים היו צמחונים למחצה ו-49% לא היו צמחונים, התגלה מגמה מובהקת עבור חלק ניכר מהנבדקים שהיו צמחוניים לפיה כל גורמי הסיכון המטבוליים למעט HDL היו נמוכים יותר מיתר הנבדקים, וכמו גם היה סיכון נמוך יותר להתפתחות של תסמונות מטבוליות בהשוואה לאנשים שלא הקפידו על תזונה צמחונית. גורמי סיכון מטבוליים כוללים HDL, טריגליצרידים, גלוקוז, לחץ דם סיסטולי, לחץ דם דיאסטולי, היקף מותניים ומדד מסת גוף (BMI). תסמונות מטבוליות הן מקבץ של הפרעות הקשורות לסיכון מוגבר להתפתחות של סוכרת ולמחלות לב וכלי דם. במחקר "Adventist Study 2" הישוו את הצריכה הממוצעת של כל קבוצת מזון לדפוסים צמחוניים בהשוואה לדפוסים לא צמחוניים.[6] ניתן להסביר את היתרונות הבריאותיים כעלייה בצריכה של פריטי מזון מסוימים, וכי הדבר לא בהכרח נובע מכך שמפסיקים לצרוך מוצרים מן החי.
אחת מהמסקנות שעלו במחקר "Adventist Study 2" הוא שהתזונה הצמחונית לא בהכרח תוביל תמיד ליתרונות בריאותיים וכי הדבר תלוי בעיקר בצריכה של פריטי מזון מסוימים כאשר מקפידים על תזונה צמחונית. המכון הלאומי לבריאות ממליץ על צריכת 1600 קלוריות ביום עבור אנשים המקפידים על צמחונות לקטו-אובו, כאשר יום טיפוסי יכול לדוגמה לכלול תפוזים, פנקייק, חלב, וקפה לארוחת בוקר, מרק ירקות, בייגל, גבינה אמריקאית, וסלט תרד לארוחת הצהריים, וחביתה, גבינת מוצרלה, גזר, לחם מחיטה מלאה, ותה לארוחת הערב.[7]
קישורים חיצוניים
הערות שוליים
- ^ Rosell, Magdalena S.; Appleby, Paul N.; Key, Timothy J. (בפברואר 2006). "Health effects of vegetarian and vegan diets". Proceedings of the Nutrition Society. 65 (1): 35–41. doi:10.1079/PNS2005481. ISSN 1475-2719. PMID 16441942.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ "Definitions". International Vegetarian Union (באנגלית בריטית). נבדק ב-2021-04-28.
{{cite web}}: תחזוקה - ציטוט: url-status (link) - ^ 3.0 3.1 Harvard Health Publishing (4 בדצמבר 2017). "Becoming a vegetarian". Harvard Health Publishing. נבדק ב-8 באוקטובר 2018.
{{cite web}}: (עזרה) - ^ "Vegetarian diet: How to get the best nutrition - Mayo Clinic". www.mayoclinic.org. נבדק ב-2021-04-07.
- ^ Rizzo, Nico S.; Sabaté, Joan; Jaceldo-Siegl, Karen; Fraser, Gary E. (2011-05-01). "Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome: The Adventist Health Study 2". Diabetes Care (באנגלית). 34 (5): 1225–1227. doi:10.2337/dc10-1221. ISSN 0149-5992. PMC 3114510. PMID 21411506.
- ^ Orlich, Michael J.; Jaceldo-Siegl, Karen; Sabaté, Joan; Fan, Jing; Singh, Pramil N.; Fraser, Gary E. (בנובמבר 2014). "Patterns of food consumption among vegetarians and non-vegetarians". British Journal of Nutrition (באנגלית). 112 (10): 1644–1653. doi:10.1017/S000711451400261X. ISSN 0007-1145. PMC 4232985.
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ "Lacto-Ovo Vegetarian Cuisine". www.webharvest.gov. נבדק ב-2020-11-07.
33445252המטבח הצמחוני