ארוחת בוקר
ארוחת בוקר היא בדרך כלל ארוחה קלה שאוכלים בבוקר. כבר בתלמוד מיוחסת חשיבות רבה ל"פת שחרית", היכולה לתחלואים שונים ומשונים. גם כיום מכיר המחקר הרפואי בחשיבות ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר לובשת פנים שונות ומשונות מסביב לגלובוס. "ארוחת בוקר ישראלית" הוא מונח מקובל, בעיקר במלונות, לארוחה הכוללת חביתה ומיני ביצים, לחם טרי, גבינות, סלט ירקות, זיתים, דגנים וקפה.
משמעות תזונתית ובריאותית של ארוחת בוקר
תזונאים מעלים על נס את חשיבות ארוחת הבוקר כארוחה שמספקת את צורכי האנרגיה שהגוף זקוק להם כדי לפצוח בעמל היום.
תזונה
מחקרים בארצות הברית ובאירופה[1] העלו ממצאים שונים ביחס לערכה הקלורי של ארוחת בוקר ממוצעת בהתאם למשתנים דמוגרפים וכלכליים. סקרים אצל ילדים ונערים (גילאי 5-18) בארצות הברית ובאירופה הראו טווח שבין 275 ל-669 קלוריות. חלוקה הקלוריות לפי אבות המזון במחקרים אלו:
- אחוז קלוריות מפחמימות: 49%-72%
- אחוז קלוריות מחלבונים: 11%-16%
- אחוז קלוריות משומנים: 14%-40%
מחקרים רבים הראו כי צריכת הקלוריות הכוללת של ילדים ומתבגרים שמקפידים על ארוחת בוקר גבוהה משל חבריהם ה"מדלגים" עליה. חלק מהמחקרים מורה כי אחוז השומן מכלל הקלוריות נמוך יותר אצל אוכלי ארוחת בוקר. מי שארוחת הבוקר שלו מספקת 25% מהאנרגיה ביום צורך יותר פחמימות ופחות שומנים מאוכלי ארוחת בוקר דלה באנרגיה (עד 15% מהצריכה הקלורית היומית). יתרונות תזונתיים לארוחת בוקר:
- לארוחת בוקר חשיבות באספקת סיבים תזונתיים.
- ריכוז הכולסטרול בדם גבוה יותר אצל ילדים ומבוגרים שאינם מקפידים על ארוחת בוקר.
- צריכה גבוהה משמעותית של ויטמינים ומינרלים חיוניים אצל אוכלי ארוחת בוקר (ויטמינים A ו C, סידן, אבץ וברזל). בפרט, מראים מחקרים רבים עליה משמעותית בצריכת סידן אצל ילדים ומתבגרים המקפידים על ארוחת בוקר.
ארוחת בוקר ועודף משקל
כמה מחקרים מורים כי הימנעות מארוחת בוקר אצל מתבגרים מעלה את הסיכון לעודף משקל בבגרות[2], נמצא כי אצל ילדים ה"מדלגים" על ארוחת בוקר צריכת הפירות והירקות נמוכה מהנדרש וגדלה הצריכה של חטיפים בעלי ערך תזונתי נמוך[3]. מחקר שעקב אחר הרגלי ארוחת בוקר אצל ילדים בארצות הברית העריך כי ירידה באכילת ארוחת בוקר אחראית לעליה של יחידת BMI אחת בממוצע הכולל. מחקר אחר העריך כי הרגל לאכול אכילת ארוחת בוקר בכל יום לימודים מקטין ב-30% בקירוב את הסיכוי לעודף משקל אצל ילדים. מחקרים דומים במבוגרים הניבו תוצאות סותרות.
עם זאת הקשר הסיבתי בין הימנעות מארוחת בוקר לעודף משקל לא הוכח. יש המשערים כי המחקרים המבוססים על סקרים בהם הנשאל מדווח על ארוחות שאכל מוטים משום שנערים הסובלים מעודף משקל נוטים להכחיש אכילה. קשר אפשרי אחר הוא שילדים המוטרדים מעודף משקל נמנעים מאכילת ארוחת בוקר (כלומר הוויתור על ארוחת הבוקר הוא תוצאת המשקל העודף ולא סיבתו). ייתכן כי הסיבה לקשר שבין השמנה להימנעות מארוחת בוקר הוא פעילות גופנית מועטה יותר אצל מי שאינם אוכלים ארוחת בוקר באופן סדיר.
השפעה פסיכולוגית ושכלית
תלמידים שקיבלו ארוחת בוקר שיפרו את הישגיהם הלימודיים לעומת קבוצת ביקורת: השתפר הזיכרון קצר הטווח, יכולת הקריאה והחישוב האריתמטי[4]. מחקרים אחרים הראו שיפור בטווח רחב של יכולות ריכוז ולמידה כולל יכולת פתרון בעיות ויצירתיות.
ייתכן כי השיפור בביצועי הלמידה והזיכרון בעקבות אכילת ארוחת בוקר קשור לרמת הגלוקוז בדם הזמין למערכת העצבים המרכזית. אישוש לסברה זו נמצא במחקרים שהראו שהירידה ביכולת למידה וזיכרון במשך הבוקר איטית יותר כאשר ארוחת הבוקר כללה דגנים בעלי אינדקס גליקמי נמוך שמספקים רמה קבועה יותר של גלוקוז לדם[5]
ארוחות בוקר ברחבי העולם
צפון אמריקה
ארוחת בוקר טיפוסית בצפון אמריקה יכולה בדרך כלל להכיל צנימים, דגני בוקר בחלב קר או יוגורט, דייסת שבבי שיבולת שועל חמה, ביצים, קותלי חזיר, נקניקיות, פנקייקים, ואפל, לחם מטוגן ("פרנץ' טוסט"), מיני מאפים כמו קרואסון, סופגנייה, מאפין, כמו גם פירות. במלונות בארצות הברית נוהגים גם להגיש בייגל עם גבינת שמנת ולקס, יוגורט ממותק בטעמים שונים וסלט פירות.
ארוחת הבוקר של אנשים עובדים בצפון אמריקה היא לעיתים רק קפה ומאפה הנרכשים בדרך למקום העבודה, או קומבינציות אחרות של מזון שניתן לאכול בדרך למקום העבודה או במקום העבודה עצמו כמו יוגורט בגביע, ארוחות מזון מהיר, פירות, מאפים שונים או דייסות-אינסטנט.
האיים הבריטים
ערך מורחב – ארוחת בוקר אנגלית
הבריטים נוהגים לאכול עגבניות, פטריות, פודינג שחור, לחמניות קלויות, דייסה ודגים, כמו גם מוצרי בשר מעובדים כנקניקיות וסוסדג'.
האירים נוהגים לאכול פודינג לבן ולחם סודה (עם וריאציות מסוימות בחבל אלסטר).
הבריטים הביאו איתם מהודו את הקדג'ריי - מנה המורכבת משבבי דגים, אורז וביצה, המוגשת אצל בני המעמד הגבוה.
אירופה
דוברי אנגלית בדרך כלל אוכלים בבוקר יותר מאשר תושבי היבשת האירופאים, שנוהגים לאכול חטיף קל שמשביע אותם עד לזמן ארוחת הצהריים. מנהג זה מכונה "ארוחת בוקר קונטיננטלית".
בצרפת ארוחת בוקר טיפוסית תכלול קערה (בניגוד לספל או כוס) של קפה, בדרך כלל "קפה אולה" (בחלב), או שוקו חם "שוקו לה שואו" עם "טרטינים" - פרוסות בגט שעליהן מרוחה ריבה, אותן טובלים בקפה. גם קרואסונים מככבים בארוחת הבוקר הצרפתית הטיפוסית.
ארוחת בוקר בולטת נוספת היא זו הנהוגה במדריד - ארוחה מוקדמת לאחר בילוי בדיסקוטק המכונה "שוקולטה קון צ'ורוס" - שוקו חם סמיך ומתוק ולצידו צ'ורוס - מעין סופגניות מאורכות מטוגנות.
יש הנוהגים לאכול יוגורט, ובמרכז אירופה ובמזרחה יש המעדיפים קפיר.
דרום אמריקה
בדרום אמריקה ארוחת הבוקר כוללת מרכיבים שניתן למצוא בארוחות הבוקר של צפון אמריקה ושל ארוחת הבוקר הקונטיננטלית. טמאלי עם לחם טרי היא ארוחת בוקר מקובלת במדינות רבות באזור. את הקפה והתה בדרך כלל שותים בחלב.
אסיה
ארוחת הבוקר הסינית בדרך כלל מכילה קונג'י (דייסת אורז), יו טיאו וחלב סויה.
בקוריאה ארוחת הבוקר לא קיימת כמושג בפני עצמו, אך המזון שנאכל בשעות הבוקר בדרך כלל שונה משאר המזון הנצרך בשעות היום. קימצ'י (תערובת של ירקות מוחמצים) ואורז הם המרכיב העיקרי של סעודת הבוקר.
בתאילנד מקובל לאכול מרק לארוחת הבוקר. מזללות רחוב בבנגקוק מציעות מגוון רחב של מרקים.
בערי מיאנמר ארוחת הבוקר המסורתית היא צ'פטי (פיתה בסגנון הודי) טבול בחלב מתוק (חלב מרוכז תוצרת בית) או אורז מאודה ועליו חביתה מטוגנת.
בדרום הודו ארוחת הבוקר הפופולרית כוללת מגוון מנות כמו אידלי, ודה, פאראתה ודוסה (מעין פנקייק מאורז). מגישים אותם תמיד עם סמבר חם וסוג אחד לפחות של צ'טני (בדרך כלל צ'טני קוקוס) כמטבל. כמו כל ארוחה בהודו, היא מסתיימת בשתיית כוס צ'אי - תה בחלב מתוק. היוצא מן הכלל הוא אזור פונדיצ'רי, בו השלטון הצרפתי השאיר אחריו את מסורת שתיית הקפה.
באזורים מסוימים של טאמיל נאדו בהודו, המנה המסורתית בארוחת הבוקר היא פונגל - אורז עם תבלינים, אגוזים, שמן ולעיתים חלב. הוא יכול להיות מתוק, מלוח, או מתובל.
ארוחת בוקר יפנית כוללת מרק מיסו, אורז, נאטו, דג צלוי וירקות מוחמצים, אך מוגשים גם מיני מזונות מערביים כמו צנימים, קפה וביצים.
המזרח התיכון
ברוב האזורים הערביים, ארוחת הבוקר הנפוצה היא פיתה טבולה בלבנה עם שמן זית וזעתר.
במצרים, ארוחת הבוקר המסורתית היא פול מדמס: פול מצרי שבושל בבישול איטי (לעיתים יחד עם עדשים) ברוטב של שמן זית, מיץ לימון ושום.
ישראל
- ערך מורחב – ארוחת בוקר ישראלית
מקובל שארוחת בוקר ישראלית כוללת חביתה או ביצה עין, סלט ירקות וגבינה (גבינה לבנה או קוטג'). מקורה של הארוחה בשנים הראשונות לקיומה של המדינה והחומרים בה הם כתוצאה מהיצע המזון הצנוע של אז.
ב-2009 התפרסמו ממצאי סקר על פיו 40% מילדי כיתה א' בישראל אינם אוכלים ארוחת בוקר בכל יום וכ-17% אינם אוכלים ארוחות בוקר כלל. 76% מהילדים אינם כוללים פירות וירקות בארוחת הבוקר והמזונות המועדפים הם דגנים מסוכרים, עוגיות ומשקאות חלב[6]
ביהדות
בתלמוד
במסכת בבא מציעא מודגשת חשיבותה של ארוחת הבוקר
מחלה זו מרה, ולמה נקרא שמה מחלה, ששמונים ושלשה חלאים תלוין במרה וכולן פת שחרית במלח וקיתון של מים מבטלתן. תנו רבנן: שלשה עשר דברים נאמרו בפת שחרית
מצלת מן החמה
ומן הצנה
ומן הזיקין
ומן המזיקין
ומחכימת פתי
וזוכה בדין ללמוד תורה וללמד
ודבריו נשמעין
ותלמודו מתקיים בידו
ואין בשרו מעלה הבל
ונזקק לאשתו ואינו מתאוה לאשה אחרת
והורגת כינה שבבני מעים
ויש אומרין אף מוציא את הקנאה
ומכניס את האהבה
אמר ליה רבה לרבא בר מרי מנא הא מילתא דאמרי אינשי שִיתִין רהוֹטֵי רָהֲטִי ולָא מְטוֹ לְגַבְרָא דְמִצַפְרָא כָרֵך (שישים רצים רדפו ולא השיגו אדם שאכל ארוחת בוקר) ואמרו רבנן השכם ואכול בקיץ מפני החמה ובחורף מפני הצינה...
שימוש אירוני בפתגם זה עושה ש"י עגנון בסיפור "בנערינו ובזקנינו" שם מצטט את הגמרא ראש האזרחים כשהוא יוצא בשליחות לפדיון שבויים המתעכבת ואינה יוצאת לפועל
נטלני ראש האזרחים בזרועי ויצא עמי לרחוב. לא הספקנו ללכת שנים שלושה רגעים עד שעמד ואמר, הואיל והגענו אל בית היין של אוברשנקיל נכנס...שאל ראש האזרחים את אוברשנקיל, יש כאן לטעום? יש כאן לטעום? אין פנאי, אין פנאי. עניין חשוב, תן מה תתן, לצאת ידי חובת טעימה, פת שחרית כבר אכלתי. מיום שעמדתי על דעתי זהיר אני בפת שחרית, מה אמרו חז"ל, שיתין רהוטי רהוט ולא מטו לגברא למצפרא כרך.
— ש"י עגנון, על כפות המנעול, בנערינו ובזקנינו, פרק שמונה עשר
בהלכה
בשולחן ערוך נאמר שיש לאכול בשעה רביעית, ולתלמיד חכם מותר לאכול בשעה שישית, אך אין לאכול את הארוחה הראשונה ביום מאוחר יותר[7]. לדעת המגן אברהם[8] השעות האלה נמדדות מהשעה שבה התעורר האדם משנתו וקם ממיטתו, אך לדעת הגר"א השעות הללו הן שעות זמניות שנמדדות מהנץ החמה[9].
משקאות
בארוחת הבוקר המשקאות המקובלים הם מיצי פירות (המיץ הקלאסי במערב לארוחות בוקר במערב הוא מיץ תפוזים), חלב, תה וקפה.
מסעדות
ישנן מסעדות המוקדשות במיוחד לארוחות בוקר או שמציעות תפריט ארוחות בוקר.
אירועים מיוחדים
ארוחת הבוקר בדרך כלל אינה העת לקבל אורחים, ולמשימה זו נוצרה ארוחת הבוהריים - ה"בראנץ'". בשבתות ובחגים אוכלים אנשים רבים ארוחות בוקר חגיגיות.
קישורים חיצוניים
| מיזמי קרן ויקימדיה |
|---|
 ערך מילוני בוויקימילון: ארוחת בוקר |
| ערך מילוני בוויקימילון: ארוחת בקר |
 ספר לימוד בוויקיספר: מתכוני ארוחת בוקר (בין השאר) |
 תמונות ומדיה בוויקישיתוף: ארוחת בוקר |
- Complete Recipes: ארוחות בוקר (באנגלית)
- להתחיל בוקר טוב, באתר משרד הבריאות
- דרור פינטו, ארוחה של בוקר, באתר ynet, 27 בינואר 2004
- גאיה קורן, אחת ולתמיד: מה הכי בריא לאכול בבוקר?, באתר ynet, 10 באוגוסט 2008
- אורנית יונה, אחת ולתמיד: מה צריך לאכול בארוחת בוקר, באתר ynet, 3 באפריל 2012
- אולגה רז, מה לתת לילדים לאכול בבוקר ולבית הספר?, באתר ערוץ 7, 19 באוגוסט 2012
הערות שוליים
- ^ הנתונים התזונתיים נלקחו מסקירת ספרות מקיפה על הרגלי ארוחת בוקר
GAIL C. RAMPERSAUD et al;Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents; Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 105 (2005) p. 743 - ^ :Ashley Crossman et al.; The family environment and American adolescents’ risk of obesity as young adults ; Social Science & Medicine Volume 63, Issue 9, November 2006, Pages 2255-2267
- ^ :Jennifer Utter et al.; At-Home Breakfast Consumption among New Zealand Children: Associations with Body Mass Index and Related Nutrition Behaviors; Journal of the American Dietetic Association Volume 107, Issue 4, April 2007, Pages 570-576 במחקר זה נמצא קשר חזק בין מצב כלכלי-חברתי קשה לסיכוייו של הילד לדלג על ארוחת בוקר, אצל ילדים ממשפחות החמישון העליון 92% אכלו ארוחת בוקר מדי יום לעומת 66% אצל ילדים מהחמישון התחתון
- ^ :Santiago Cueto and Marjorie Chinen; Educational impact of a school breakfast programme in rural Peru; International Journal of Educational Development Volume 28, Issue 2, March 2008, Pages 132-148
- ^ :Jeanet Ingwersen et al.; A low glycaemic index breakfast cereal preferentially prevents children's cognitive performance from declining throughout the morning ; Appetite Volume 49, Issue 1, July 2007, Pages 240-244
- ^ עורכות הסקר: דורית וורמן וד"ר פליציה שטרן מהאגודה לבריאות הציבור. מקור: ישראל: 40% מהילדים לא אוכלים ארוחת בוקר, אתר ynet
- ^ שולחן ערוך אורח חיים סימן קנז.
- ^ סימן קנז סעיף קטן א. וכן כתב שם המשנה ברורה בסעיף קטן ב.
- ^ ביאור הגר"א אורח חיים סימן תנט סעיף ב.
| ארוחות | ||
|---|---|---|
| בוקר | ארוחת בוקר (ישראלית • אנגלית • קונטיננטלית) • ארוחת עשר | 
|
| צהריים | בוהריים • ארוחת צהריים • שעת התה | |
| ערב | ארוחת ערב • ארוחת לילה | |
| ראו גם | ארוחת ביניים • ארוחת טלוויזיה • ארוחת טיסה • גורמה • מזנון • פיקניק | |