גירעון קלורי
גירעון קלורי (באנגלית: Caloric deficit) מתרחש כאשר כמות הקלוריות שאדם צורך קטנה מכמות הקלוריות שהוא שורף כתוצאה מקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR), הפעילות הגופנית, וכתוצאה מתהליכים אחרים שמתרחשים בגוף במהלך היום. זהו מושג בסיסי המשמש לרוב אנשים שמעוניינים להיות בשליטה רבה יותר במשקל הגוף שלהם, ובמיוחד בקרב אנשים שמנסים לרדת במשקל. כאשר הגוף נמצא בגירעון קלורי הוא נאלץ להשתמש במצבורי האנרגיה שכבר קיימים על הגוף (שומן הגוף אשר מאוחסן ברקמות השומן) משום שהוא לא מקבל את כמות האנרגיה הנחוצה לו מצריכת המזון לבדה. תהליך זה מבוצע בהתאם לעקרונות החוק הראשון של התרמודינמיקה הקובע שהכמות הכוללת של אנרגיה הנכנסת למערכת סגורה חייבת להיות שווה לכמות הכללית שיוצאת ממנה או נאגרת בה.
גודל הגירעון הקלורי משתנה בהתאם ליעדים האינדיבידואלים של האנשים שמשתמשים בכלי זה, כגון קצב הירידה במשקל הרצוי (הגירעון הקלורי יהיה מעט יותר גבוה כאשר האדם מעוניין שקצב הירידה במשקל יהיה גבוה יותר) או בהתאם למידה שבה מנסים לשמר את הכמות המרבית ככל האפשר של מסה רזה (אנ') (Lean body mass) במהלך תהליך הירידה במשקל (באופן אידיאלי חשוב להקפיד שהגירעון הקלורי לא יהיה גדול מדיי, אחרת מאבדים כמות גדולה מדיי של שרירים במהלך תהליך הירידה במשקל). ההמלצה המקובלת בדרך כלל היא לחתור לגירעון קלורי מתון, כ-500 קלוריות ביום, על מנת לרדת במשקל בסביבות חצי קילו מדי שבוע.[1] בעוד שגירעון קלורי גדול יותר יגרום לירידה מהירה יותר במשקל, חשוב לקחת בחשבון שכאשר הגירעון הקלורי גבוה מדיי הוא יגרום בטווח הארוך נזק לבריאות הכללית, יגרום לחסרים תזונתיים, לרמות אנרגיה מופחתות ואובדן שרירים משמעותי.
למרות שמרבית בני האדם נוטים לבחור מדי יום מה הם אוכלים באופן אינטואטיבי, על מנת להצליח לגרום לגוף להיות בגירעון קלורי סביר באופן עקבי חשוב לעשות זאת בשיטה מבוססת ראיות (על בסיס תוכנית מותאמת אישית כאשר שוקלים את כל האוכל שאוכלים ובודקים לאורך זמן אם משקל הגוף אכן יורד בקצב סביר) ולא באופן אינטואיטיבי אשר במקרים מסוימים עלול להוביל לכך שהגירעון הקלורי יהיה גדול מדיי.
האנשים שמקפדים לפעול בהתאם לתוכנית מותאמת אישית בכדי לגרום לגוף שלהם להיות בגירעון קלורי צורכים מדי יום כמות מופחתת של קלוריות. לרוב הדבר נעשה בפועל על ידי אכילת מנות קטנות יותר, ושינוי מהותי בתזונה באופן בו הם אוכלים בעיקר אוכל עתיר ברכיבים תזונתיים ודלי קלוריות.[2] בנוסף, הגברת הפעילות הגופנית, אפילו באמצעות הרגלים פשוטים כמו הליכות יומיות, היא אסטרטגיה יעילה נוספת להעלאת כמות הקלוריות ששורפים מדי יום. לרוב השילוב של הקפדה על תקציב קלורי מותאם אישית ופעילות גופנית המבוצעת באופן תדיר מניב בדרך כלל את התוצאות הטובות ביותר בטווח הארוך, וכמו גם מסייע לגרום לכך שלא מאבדים כמות גדולה מדיי של שרירים במהלך תהליך הירידה במשקל. כמו כן, אסטרטגיות אחרות כמו צום לסירוגין והדיאטה הקטוגנית, מסוגלות גם לסייע רבות להישאר בגירעון קלורי בטווח הארוך, והשילוב של שתי האסטרטגיות הללו לרוב אפקטיבי יותר.
המעקב אחר כמות הקלוריות שצורכים ושורפים מדי יום הוא חיוני במיוחד לכל מי שמעוניין לגרום לגוף להישאר בגירעון קלורי בטווח הארוך. כלי מעקב מודרניים, כמו בין היתר משקלים דיגיטליים, אפליקציות מיוחדות עבור הטלפון החכם וצמידי כושר, מאפשרים לאנשים לעקוב אחר ההתקדמות שלהם ולהגדיר באופן מדויק יותר את התקציב הקלורי היומיומי. עם זאת, לא כל אחד מסוגל לגרום לגוף להיות בגירעון קלורי בבטחה או ביעילות בכוחות עצמו. בנוסף לכך, הדבר עלול להיות קשה במיוחד לאנשים שנוטים להתמודד עם אכילת יתר, עבור אנשים שסובלים מהפרעות אכילה, ועבור אנשים להם יש צרכים תזונתיים ספציפיים. בשל כך מומלץ להסתייע בהדרכה מקצועית על מנת ליצור תוכנית אישית מותאמת אישית ובטוחה אשר תאפשר להשיג תוצאות טובות והרגלי חיים בריאים שיישארו לכל החיים.
כיצד מחשבים גירעון קלורי
על מנת לגלות מהו הגירעון הקלורי האידיאלי לאדם מסוים צריך קודם לגלות את כמות הקלוריות שהגוף של אותו האדם זקוק לה על מנת שהוא ימשיך להיות במשקל הנוכחי שלו. על מנת לעשות זאת יש לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) של אותו האדם, אשר הינו מספר הקלוריות שהגוף שלו צורך בימים בהם הוא לא פעיל בכלל ואשר בהם רק הפונקציות הבסיסיות ביותר של הגוף אחראיות לצריכת הקלוריות לאורך היום. על מנת לחשב את ה-BMR של אותו האדם יש להשתמש בנוסחה שלוקחת בחשבון את הגיל, המשקל, הגובה והמגדר של אותו האדם.
חישוב ה-BMR לפי משוואת מיפלין-סיינט ג'ור:[3]
- לגברים:
- BMR = (10 × משקל הגוף בקילוגרמים) + (6.25 × גובה בסנטימטרים) − (5 × גיל הגבר) + 5
- לנשים:
- BMR = (10 × משקל הגוף בקילוגרמים) + (6.25 × גובה בסנטימטרים) − (5 × גיל האישה) − 161
ברגע שיודעים את ה-BMR של אותו האדם יש להעריך את סך הקלוריות להן זקוק הגוף של אותו האדם כאשר לוקחים בחשבון את רמת הפעילות הגופנית של אותו האדם. נתון זה, אשר מכונה "סה"כ הוצאות אנרגיה יומיות" (Total Daily Energy Expenditure), או בקיצור TDEE, לוקח בחשבון את כמות הקלוריות ששורפים במסגרת פעילות גופנית, וכמו גם את כמות הקלוריות ששורפים במסגרת הפעילויות היומיומיות.
על מנת לחשב את ה-TDEE יש להכפיל את ה-BMR בנתון המיוחס לרמת הפעילות של אותו האדם:[4]
- במקרה בו לאדם יש אורח חיים יושבני - TDEE = BMR × 1.2
- במקרה בו האדם מקפיד על פעילות גופנית בתדירות נמוכה (1–3 ימים בשבוע) - TDEE = BMR × 1.375
- במקרה בו האדם מקפיד על פעילות גופנית בתדירות בינונית (3–5 ימים בשבוע) - TDEE = BMR × 1.55
- במקרה בו האדם מקפיד על פעילות גופנית בתדירות גבוהה (6–7 ימים בשבוע) - TDEE = BMR × 1.725
- במקרה בו האדם מקפיד על פעילות גופנית בתדירות גבוהה מאוד (מדי יום) - TDEE = BMR × 1.9
מספר כלים מקוונים, כגון אתרי ה-"BMI Calculator" ו-"TDEE Calculator", קיימים ומאפשרים לפשט את תהליכי החישובים הללו.
על מנת ליצור גירעון קלורי יש לוודא שצורכים פחות קלוריות מה-TDEE. לדוגמה, אם ה-TDEE של אדם מסוים הוא 2,000 קלוריות ביום, צריכת 1,500 קלוריות ביום תגרום לגוף של אותו האדם להיות בגירעון קלורי של 500 קלוריות, ותסייע לו לרדת בסביבות חצי קילו בשבוע.
כאשר יורדים במשקל לאורך תקופה מסוימת חשוב מדי כמה חודשים לחשב מחדש את הגירעון הקלורי הרצוי, אחרת התוכנית תפסיק להיות אפקטיבית ובשלב מסוים הגוף מפסיק לרדת במשקל.
ראו גם
הערות שוליים
- ^ יעל דרור, מורידים את המשקל העודף מימי הקורונה - גם בלי ספורט, באתר ynet, 11 ביוני 2020
- ^ Counting calories: Get back to weight-loss basics - Mayo Clinic, archive.ph, 2016-04-28
- ^ Erin Heger, Sarah C. McEwen, What is basal metabolic rate? How calculating your BMR can help you lose weight, Business Insider (באנגלית אמריקאית)
- ^ The WellBeing Team, Weight-loss concepts: What is BMR? What is PAL? What is TDEE?, WellBeing Magazine, 2015-11-01 (באנגלית אמריקאית)
| משקל גוף | ||
|---|---|---|
| תת-משקל | ירידה במשקל · קכקסיה · תת-תזונה · תת-ספיגה · אנורקסיה (סימפטום) · דלדול שרירים · ניוון שרירים · רעב | 
|
| עודף משקל | עלייה במשקל · השמנת יתר חולנית · פוליפגיה · השמנה בטנית · השמנת יתר בקרב ילדים | |
| הפרעות אכילה | אנורקסיה נרבוזה · בולימיה נרבוזה · אורטורקסיה נרבוזה · הפרעת אכילת יתר · EDNOS | |
| מידות הגוף | מדד מסת גוף (BMI) · מדד נפח גוף (BVI) · יחס מותניים-ירכיים · מידות בגדים | |
| שמירה על משקל גוף בריא | דיאטת הרזיה · פעילות גופנית · שאיבת שומן · ניתוח מעקף קיבה | |
| נושאים קשורים | הפרעות מטבוליות · הפרעות תזונתיות · מחלות אנדוקריניות · תנגודת לאינסולין · תסמונת מטבולית · סוכרת מסוג 2 · אורח חיים בלתי פעיל · דימוי גוף · גירעון קלורי · קצב חילוף החומרים הבסיסי | |
גירעון קלורי40317945Q16923695