דדליפט
.jpg)
דדליפט (מאנגלית - Deadlift) הוא תרגיל באימון משקולות בו מרימים מוט אולימפי מן הרצפה במצב בו הרגליים כפופות והגב ישר. הוא אחד משלושת התרגילים בהרמת כוח. שם התרגיל הוא קיצור מ"dead weight lift" (הנפת עומס משקל).
סקירה
דדליפט הוא תרגיל מורכב המשפר את כוח האחיזה בידיים, ועובד בעיקר על שרירי זוקפי הגב, שריר העכוז הגדול, השריר המתוויך הגדול, שרירי מיתר הברך, השריר הארבע ראשי ושריר הסוליה. השרירים הנותרים מתפקדים כמייצבים בתרגיל. מאז ומתמיד נחשב התרגיל כתרגיל הבודק בצורה הטובה ביותר את כוחו של המתאמן וזאת מכיוון שהוא מאחד התרגילים הבודדים בהם המשקל מורם מן הקרקע.
שיא עולם
שיא העולם בדדליפט לגברים (בעזרת שימוש בחליפה המותאמת לביצוע התרגיל) הוא 500 קילוגרם על ידי אדווארד (אדי) הל.
שיא העולם בדדליפט לגברים (ללא שימוש בחליפה המותאמת לביצוע התרגיל) הוא 460 קילוגרם על ידי בנדיקט מגנוסון.
שיא עולם לנשים מתחת משקל גוף של 90ק"ג - 274 ק"ג על ידי דייה רשל-שרון 15/5/1988 משקל עצמי 86 ק"ג.
שיא עולם לנשים מעל משקל גוף של 90ק"ג - 300 ק"ג על ידי בקה סוונסון 07/07/1999 משקל עצמי 112.5 ק"ג.
טכניקה של דדליפט קלאסי
מיקום המוט על הרצפה אמור לחצות באופן אנכי את אמצע כף הרגל, כאשר המרחק בין עקבי הרגליים הוא בערך 30-45 ס"מ וכפות הרגליים מופנות קצת החוצה. בתחרות או בניסיונות לשיאים אישיים נהוג לאחוז את המוט באחיזה משולבת, כאשר מרחק האחיזה בין הידיים לאדם ממוצע הוא בערך 50-60 ס"מ, על הידיים לאחוז במוט החוצה מהרגליים - זאת בתנאי שאף מן הידיים נמצאת בין הרגליים. לאחר שאוחזים את המוט יש להוריד את הירכיים להוציא את החזה החוצה ולהטות את החזה וחגורת הכתפיים מעט קדימה מעבר למוט - ראה תמונתו של פרנקו קולומבו משמאל. על מנת להבטיח שהגב יהיה ישר כל משך ביצוע ההרמה. בטן משוכה פנימה ושכמות משוכות אחורה בניגוד להרמת משקולות כהנפה או דחיקה מעל הראש. על המתאמן לוודא שצל חגורת הכתפיים מוטל 5-12 ס"מ מקדמת המוט / מלפנים המוט, על מנת ליצור יחס מנופים נוח להרמה ייחודית לדדליפט (זוהי עובדה פחות ידועה בפרטי טכניקת הרמה אופטימלית לדדליפט). המרחק בין האגן והמוט מתקצר. כפועל יוצא, עמוד השדרה המותני מוגן, ההסט קדימה של חגורת הכתפיים מקל על שמירת גב ישר בכל שלבי ההרמה. יש למשוך את המוט דרך שרירי הירך-עכוז, זוקפי הגב וחגורת כתפיים ודרך כפות הרגליים עד למצב עמידה מלא. חשוב לשמור כתפיים משוכות אחורנית, וחזה מתוח החוצה. בנעילה יש להסתכל קדימה. אין להטות את הראש בנפרד מיתר הגו בזמן ביצוע ההרמה. בשלב ההכנה לפני ההרמה חשוב לשמור צוואר ישר ולא מוקשת לאורך כל התנועה, הזרועות אמורות להיות רפויות וישרות לאורך כל התנועה ולבצע עם המוט תנועה אנכית המתחילה מהרצפה ומסתיימת כאשר המתאמן במצב עמידה מלא. בסוף התנועה יש להוריד את המוט חזרה לרצפה תחת שליטה ולאט באותה צורה בה הורם המוט.
קונספציות אימונים וסכנות
עקב מורכבות התרגיל, מתאמנים רבים מבצעים אותו בצורה לא נכונה. ביצוע התרגיל עם טכניקה פגומה (גב מעוגל ולא עם גב ישר) עלול לגרום לפגיעה בדיסקים בין-חולייתים בעמוד השדרה המותני ובעמוד השדרה הצוארי (צוואר, גב "תחתון"). דדליפט הוא תרגיל שניתן להגיע איתו בקלות לאימון יתר. לכן הדרך הטובה ביותר לאמן אותו היא על ידי אימון של השרירים התומכים בגו, אימוני טכניקה תוך מאמצים ועצימות קלה-בינונית, וביצוע התרגיל עצמו פעם ב-15 שבועות למשך 4-6 שבועות על ידי שיטת אימון של עצימות-סינוסואידית (גלי התקדמות רב שבועיים). בשנות ה-70 וה 80' של המאה ה-20 היה נהוג לאמן את הדדליפט פעם ב 10-12 ימים על מנת להימנע מפציעות או אימון יתר. חיסרון בשיטה זו הוא חוסר בכושר ייחודי ובניית סף התאוששות וטכניקה לקויה בחסר. עדיף לאמן דדליפט פעם בשבוע באותו יום אימון של מכרעים (סקווט). היתרון בגישה זו משתי סיבות: 1. קבוצות שרירים חופפות בשני התרגילים כפועל יוצא הסקווט מהווה החימום היעיל ביותר לדדליפט. 2. בהנחה שהמתאמן ירצה בשלב כלשהו להתחרות בקרב-3 בפאווארליפטינג, סדר תחרות פאווארליפטינג הוא סקווט, לחיצת-חזה, דדליפט. אימון הסקווט+דדליפט מכשיר את המתאמן לתחרות.
קישורים חיצוניים
26305725דדליפט