5BX
5BX (ראשי תיבות באנגלית של: Five Basic Exercises; חמישה תרגילים בסיסיים) הוא שמה של תוכנית אימונים לשמירה על כושר גופני, שפותחה עבור חיל האוויר המלכותי הקנדי (RCAF) בסוף שנות ה-50 של המאה ה-20 ופורסמה לראשונה ב-1961.
תוכנית 5BX מורכבת משישה תרגילי אימון בסיסיים, תוך עליה ברמת האינטנסיביות והמאמץ. כל תרגיל מורכב מחמישה תרגילי משנה, המבוצעים בתוך 11 דקות. ארבעה התרגילים הראשונים הם התעמלות, ולאחריהם פעילות אירובית. תהליך השיפור אצל המתאמן מלווה בגידול של כמות החזרות המבוצעות בכל תרגיל ובעליה ברמת העומס שלהן.
התוכנית פותחה בידי ביל אורבן (אנ'), והיא נוצרה במקור עבור גברים. במקביל פותחה תוכנית תואמת לנשים, שנקראה XBX (עשרה תרגילים בסיסיים).
החל משנת 2008 התוכנית אינה מבוצעת בחיל האוויר המלכותי הקנדי, ואינה מומלצת כפעילות גופנית לביצוע בלא השגחה של מאמן כושר מוסמך.
תרגילים
התוכנית לכל אורכה בנויה מסדרה קבועה של חמישה תרגילים ברמת קושי משתנה, שהולכת וגוברת בהתאם להתקדמות כל מתאמן.
- מתיחה
- התיישבות (Sit-up, וריאציה של כפיפת בטן)
- תרגיל גב (Back extension)
- שכיבות סמיכה
- ריצה במקום (משמשת כאימון שרירי רגלים, ולא כפעילות אירובית)
שלב הריצה יכול להיות מוחלף בהליכה נמרצת, המרחקים שיש לעבור וזמן ההליכה מצוינים אף הם בתוכנית.
היסטוריה
חיל האוויר המלכותי הקנדי ביקש מאורבן לפתח תוכנית כושר לטייסי החיל, שרבים מהם נחשבו באותו זמן כבעלי כושר לקוי. התוכנית הייתה חדשנית בשני מובנים שהעניקו לה יתרונות:
- היא איננה דורשת גישה לציוד כושר; טייסים רבים של חיל האוויר המלכותי מוצבים דרך קבע בבסיסים מרוחקים בצפון קנדה, בהם אין להם גישה לחדר כושר ואביזרים אחרים, ולכן חשוב היה להציע אמצעי לשמירה על הכושר הגופני שאינו דורש שימוש במתקנים כלשהם.
- התוכנית דרשה רק 11 דקות ביום כדי לבצע את כל התרגילים.
אורבן הבחין בעת מחקר שביצע באילינוי שצריכת החמצן אינה משתפרת יותר כתוצאה מאימונים גופניים ממושכים, והוא הגיע למסקנה שעצימות הפעילות חשובה יותר לשיפור הכושר מאשר משך הזמן המושקע באימון. היבט זה של התוכנית גרר ביקורת ממומחים אחרים בתחום, אבל לאחר שלוש שנות בדיקות שביצע חיל האוויר המלכותי בטרם אימץ את התוכנית, נראו יתרונות ברורים למי שביצעו במסגרת הניסוי את תוכנית 5BX, והיא אומצה.
עשרים ושלושה מיליון עותקים של חוברת התוכנית נמכרו, היא תורגמה לשלוש עשרה שפות והפכה לפופולרית ברחבי העולם. אורבן, שיצר את התוכנית כעובד ציבור, לא זכה להכנסה נוספת בשל הצלחת התוכנית.
קישורים חיצוניים
- חוברת התוכנית
- סקירת התוכנית (באנגלית)
- The 11-minute RAF workout (באנגלית)
5BX23634132