שרירי ליבה
שרירי ליבה הם השרירים שתומכים בעמוד השדרה ומייצבים את הגוף - שרירי הבטן, הגב והאלכסונים. הם נחשבים "מחוך תומך" לעמוד השדרה, רצפת האגן, הסרעפת, המולטיפידוס והשריר הרחב בטני. אנשי מקצוע, וביניהם מאמנים אישיים, פיזיותרפיסטים, מדריכי פילאטיס ומומחים לפעילות גופנית וכושר גופני, עושים שימוש רב במושג "שרירי ליבה".
שרירי הליבה משפיעים על איזון לחצים הפועלים על עמוד השדרה, ועל הלחץ התוך בטני, מקשרים בין פלג הגוף התחתון לעליון, אחראים ליציבות הגוף, ושומרים על איברי הבטן והאגן.[1]
מיקומם ותפקידם של שרירי הליבה
שרירי הליבה הם שרירים המקיפים את חלל הבטן מכל כיווניו: מקדימה ובצדדים מצויים שרירי הבטן (להם 4 שכבות שונות), מאחור שרירי הגב והישבן ובפרט השרירים העמוקים של הגב התחתון, מלמעלה מצויה הסרעפת ומלמטה מצויים שרירי רצפת האגן.[1] אחד השרירים השטחיים המצוי מקדימה נקרא הישר-הבטני (Rectus Abdominis) והוא זה שיוצר את ה"קוביות" בבטן. הקוביות הן למעשה הצטלבויות גידיות על פני השריר, וקיימות אצל כולם גם אם לא רואים אותן.[1]
שריר המצוי מאחור הישר הבטני ומהווה גם כן שריר ליבה, נקרא הרחב הבטני (Transversus Abdominis) ותפקידו למשוך את הבטן פנימה מקדימה אך גם מהצדדים. שריר זה מחובר באמצעות רקמת חיבור עבה לשרירי הגב העמוקים מאחור - ובשילוב העובדה שהוא פרוס לרוחב הבטן ולא לאורך כמו הקודם, הוא מהווה חגורה תומכת לגב שמסייעת בהפחתת עומסים, ייצוב תנועה בין חוליות, ושיפור התנועתיות של עמוד השדרה. שרירי הגב העמוקים מהווים חלק מהקיר האחורי של הליבה ותפקידם ייצוב תנועתי של חוליות עמוד השדרה.[1]
שרירי הליבה ופציעות
שרירי הליבה אחראים לאחיזה הנכונה של הגוף בעת פעילות גופנית. כאשר שרירי הליבה חלשים, הסיכוי לפציעות גדל. ומנגד, חיזוק שרירי הליבה מביא לאיזון ויציבות הגוף וכן ליכולות ביצוע תנועות יומיומיות, כמו הליכה, ריצה, עלייה במדרגות ועוד באופן נכון.[2]
קיימים תרגילים רבים שמיועדים לחזק את שרירי הליבה, אולם ההתייחסות הכללית היא בארבעה תרגילים בלבד, לבטן, לגב, לאלכסונים ולבטן התחתונה. מדובר בתרגילים, שעובדים עם משקל הגוף ואינם מצריכים כל אביזר חיצוני. תרגילים שניתן לבצעם בכל מקום - בבית, במשרד או בפארק.[3]
השרירים המרכזיים הנכללים תחת שרירי הליבה
- שרירי הבטן השונים - שרירים אלו מהווים את הקיר הקדמי שלנו. שרירים אלו פועלים במישורי תנועה שונים, חלקם בעלי כיוון אופקי או אנכי וחלקם אלכסוניים. לרוב הרצון שלנו מהגוף הן מורכבות ובעלות מספר מישורי תנועה. שרירים אלו מאפשרים תמיכה תלת ממדית.
- מולטיפידוס - זה שמו של אחד השרירים העמוקים והחזקים ביותר בקבוצת זוקפי הגב והוא זה שמהווה את הקיר האחורי. שריר זה נמצא לכל אורך עמוד השדרה, יוצא מחוליה אחת, לעבר החוליות שמעליה. מאחר ששריר זה קצר מאוד, אין לו יכולת לייצר מספיק כוח לתנועה ומשמש בעיקר כשריר מייצב אשר שומר על עמוד השדרה במנח תקין ומאפשר הורדת עומס מהחוליות.
- שרירי הירך האחורי - מהווים גם הם חלק מהקיר האחורי. שרירים אלו בעלי תפקיד מרכזי ביישור הירך, אך מסייעים בשמירת מנח האגן מאוזן ומונעים קריסה של האגן בנשיאת משקל על רגל אחת.
- הסרעפת - שריר הנשימה העיקרי ובעל חשיבות מרכזית בשמירה על הלחץ התוך בטני. מהווה את הקיר העליון של הקופסה. דרך הנשימה המומלצת היא נשימה סרעפתית בה הסרעפת יורדת למטה, זאת בניגוד לנשימה דרך בית החזה בה הוא זה שמתרחב.
- רצפת האגן - קבוצת שרירים אשר נמצאים בתחתית חלל הבטן, מהווים תפקיד בשליטה על הסוגרים ומהווים את התחתית של הקופסה.[4]
הערות שוליים
- ^ 1.0 1.1 1.2 1.3 מהם שרירי הליבה?, באתר Kassai מכשירים ואביזרים לפילאטיס וכושר
- ^ ערן מנגל, מה חשוב לדעת כדי להמע מפציעות
- ^ אמיר הייטנר, 4 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה
- ^ אור לוין, 4 תרגילים לחיזוק שרירי הליבה ומדוע הם חשובים לספורטאים
25546619שרירי ליבה