שינה פוליפאזית
שינה פוליפאזית או שינה מרובת חלקים הוא מונח המתייחס לדפוס שינה הכולל כמה מנוחות ביום, לרוב יותר מפעמיים, בניגוד לשינה מונופאזית (שינה פעם אחת ביום). השינה הפוליפאזית זוכה לעניין רב בגלל יכולתה לכאורה לקצר את הזמן שיש להקציב לשינה ללא ירידה ביכולות השכליות והגופניות, עד כדי שעתיים שינה ביום, אך טענה זו זוכה לביקורת רבה. היא קיימת גם אצל אנשים בעלי בעיות בריאותיות שונות, בבעלי חיים רבים, ועוד.
שינה מפוצלת בהיסטוריה
קיימות עדויות כי לפני המצאת התאורה החשמלית - שהאריכה את שעות הערות הרצופות גם לאחר שקיעת השמש - הייתה שנת הלילה מפוצלת לשני מקטעים, שביניהן זמן של ערות, כלומר "שינה ביפאזית". בני האדם נהגו להירדם בסמוך לשקיעת השמש, לנום את השינה הראשונה, להתעורר למשך זמן של בין שעה לשעתיים, ולחזור לשינה שנייה עד זריחת השמש.
בספר At Day's Close: Night in Times Past מאת רוג'ר איקריץ' (Roger Ekrich), שיצא לאור ב-2006 מביא הסופר הפניות למקורות רבים המעידים על דפוס שינה מפוצל בימי הביניים שקדמו למהפיכה התעשייתית. בין הדוגמאות בספר, תפילות נוצריות שנהוג היה לומר בזמן העירות בין השינה הראשונה לשינה השנייה, יומנים אישיים שנשמרו, המלצות מיומניו של רופא על האופן הנכון בריאותית לנהוג בין השינה הראשונה לשנייה, היצירה סיפורי קנטרברי מהמאה ה-14 בה מתוארות דמויות החוזרות למיטתן אחרי "שנתן הראשונה", וכן הלאה.[1][2][3]
לפי איקריץ', שינה בי-פאזית הייתה כה נפוצה וטבעית, עד שאיש לא התייחס אליה באופן מיוחד. הדבר השתנה בהדרגה, במקביל לשינויים נוספים באופן חייו של המין האנושי, במהלך הזמן.
שינה פוליפאזית עם זמן שינה כולל רגיל
דוגמאות לשינה פוליפאזית ניתן למצוא בקרב תינוקות הסובלים מהפרעת השעון הבלתי מאורגן (אנ') ובבעלי חיים רבים. היא נחשבת לדפוס השינה שהיה מקובל באדם הקדמון.[4]
במחקר על טבעה של שינה ספונטנית בבגרות נחקרו זמן ואיכות השינה של בוגרים צעירים, מגיל העמידה וקשישים. בין השאר הסיקו החוקרים:
תחת תנאים שבהם הותר לנטייה הפיזיולוגית לשינה להתבטא ספונטנית, ללא דרישות התנהגותיות/ניסיוניות, המשתתפים הראו נטייה לקצר משמעותית את אורך פרקי הזמן של השינה והעירנות […]. פחות מ-10% מהמנוחות נמשכו 8 שעות או יותר, ופחות מ-10% מפרקי הזמן של עירנות נמשכו 12 שעות או יותר. השאלה אם דפוסים אלה הם פשוט תגובה לתנאי הניסוי הסטטיים יחסית, או אם הם מייצגים נאמנה את הארגון הטבעי של מערכת השינה-עירנות האנושית, לעומת הארגון המצוי בחיי היום-יום, נתונה לוויכוח. עם זאת, השוואות בספרות המקצועית מעידות בחוזקה על כך ששינות קצרות יותר, מחולקות פוליפאזית, הן הכלל ולא היוצא-דופן בקרב כל ממלכת החי (Campbell and Tobler, 1984; Tobler, 1989). ישנן סיבות מעטות להאמין כי מערכת השינה-עירנות האנושית תתפתח באופן שונה מהותית. העובדה כי אנשים אינם מציגים ארגון כזה לעתים קרובות בחיי היום-יום בסה״כ מצביעה על כך שלבני-אדם ישנה היכולת (לעתים בעזרת סמים מעוררים כגון קפאין או בעזרת פעילות גופנית מוגברת) להתגבר על הנטייה לישון בעת הרצויה, או על-כך שהם נדרשים לזה.[5]
נימנום במצבים קיצוניים
ברגעי משבר ובתנאים קיצוניים אחרים אנשים עלולים למצוא את עצמם במצב בו אינם מסוגלים לישון את משך הזמן המומלץ עבורם (עבור אדם בוגר: כ-8 שעות ביום), ושינה פוליפאזית עלולה להפוך להכרחית.
ד"ר קלאודיו סטאמפי (אנ'), עקב עניינו במרוצי סירות ארוכים ליחידים, חקר את השימוש בתזמון שיטתי של מנוחות קצרות ככלי לשיפור הישגים במקרים של מחסור שינה קיצוני.[6] מחקרו בן ה-49 ימים עקב אחר אדם צעיר שישן 3 שעות ביום, והוא מראה כי כל שלבי השינה נכללו בשנתו,[7] אך הוא אינו ממליץ על ריבוי מנוחות אולטרה-קצרות כאורח חיים. סטאמפי כתב על מחקרו בספרו "למה אנחנו נחים: אבולוציה, כרונוביולוגיה ופונקציות של שינה פוליפאזית ואולטרה-קצרה" (Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep). ב-1989 פרסם את תוצאות מחקר שדה שערך, והסיק ש"אסטרטגיות שינה פוליפאזית משפרות ביצועים למשכי זמן ארוכים" תחת מצבי עבודה מתמשכים.[8]
שינה פוליפאזית יוצרת עניין גם בקרב צבאותיהן של מדינות שונות, בגלל מחסור השינה אליו עלולים להיקלע חיילים במצבים שונים. דוח של חיל האוויר האמריקני, העוסק באמצעי נגד לעייפות, קובע:
כל מנוחה צריכה לאפשר לפחות 45 דקות רצופות של שינה, אם כי מנוחות ארוכות יותר (שעתיים) עדיפות. באופן כללי, ככל שהמנוחות קצרות יותר כך הן צריכות להתקיים לעתים תכופות יותר (המטרה נשארת להשיג סך יומי של 8 שעות שינה).[9]
מדיווח של טייסי חיל הים הקנדי עולה כי:
תחת מקרי קיצון שבהם לא ניתן לספק שינה רצופה, מחקרים מראים כי מנוחות בנות 10 עד 20 דקות ברווחי זמן קבועים במהלך היום יכולים להקל על חלק מהמחסור בשינה ולכן לשמר […] על רמת הביצועים לכמה ימים. עם זאת, חוקרים מזהירים שרמות הביצועים המושגות משינות אולטרה-קצרות (מנוחות קצרות) הן תמיד מתחת לרמת הביצועים לאחר שינה מלאה.[10]
חיל האוויר האיטלקי ערך גם הוא ניסויים לטייסיו. בלוחות זמנים שכללו משמרות לילה וחילוק משמרות החיילים נחקר סוג של שינה פוליפאזית. הנסיינים ביצעו 4 שעות פעילות ולאחריהן שתי שעות מנוחה, שבה יכלו לישון. תהליך זה חזר על עצמו 4 פעמים ביום. למרות שהשינה הותרה, הנסיינים סיגלו לו"ז של חוסר שינה מוחלט במשך המנוחה הראשונה של היום. חיל האוויר פרסם את ממצאיו וקבע כי "זמן השינה הכולל הופחת משמעותית לעומת השינה המונופאזית הלילית הרגילה, בת 7–8 שעות", בזמן ש"נשמרה רמה טובה של עירנות, כפי שמוצג לפי היעדר שינות זעירות במדידות האא"ג" (שינה זעירה היא מצב מדיד אך קשה להבחנה של רגעי שינה במוח הנמשכים שניות אחדות, בעת שהאדם החווה אותן נראה ער. אנשים הישנים בלילה באיכות גרועה עלולים לחוות מספר רב של שינות זעירות במהלך שעות עירנותם, וכתוצאה מכך נפגעות יכולותיהם להתמקד ולתת תשומת לב).
נאס"א, בשיתוף עם ה-NSBRI, מימנה מחקר על מנוחות. למרות המלצתה לספק לאסטרונאוטים 8 שעות שינה ביום, בדרך כלל מדובר בפרק זמן ארוך מדי, ולכן הסוכנות ביקשה לדעת על פרקי הזמן, התזמון וההשפעה של מנוחות. פרופ' דוד דינג'ס (אנ') מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה הוביל מחקר בתנאי מעבדה, בו שולבו משכי זמן משתנים של שינה עיקרית – בין 4 ל-8 שעות, יחד או ללא מנוחות נוספות שנמשכו עד שעתיים וחצי. מנוחות ארוכות יותר נמצאו עדיפות, אם כי יכולות קוגניטיביות מסוימות הרוויחו יותר מאחרות כתוצאה ממנוחות. הדריכות והעירנות הכללית הרוויחו הכי פחות, בעוד שזיכרון עבודה השתפר משמעותית. מנוחות בשעות שהשעון הביולוגי מחשיב לשעות יום עבדו היטב, אך מנוחות בשעות הלילה הובילו לאינרציית שינה (אנ') – בפשטות, רצון לחזור לישון הקיימת לאחר ההתעוררות – ארוכה יותר, שנמשכה עד כשעה.[11]
שינה ביפאזית
שינה ביפאזית היא דפוס שינה הכולל שתי מנוחות ביום. לעיתים כשמדברים על שינה פוליפאזית מתכוונים ליותר מ-2 מנוחות ביום, אך שינה ביפאזית נפוצה יותר. בעבר, לפני המצאת התאורה המלאכותית, אירופאים היו מתעוררים משנתם הראשונה במהלך הלילה למשך כשעה, ואז חוזרים לשנתם השנייה.[3]
מחקר שבדק את דפוסי השינה של בני אדם בתקופות של משך אור יום קצר (כ-10 שעות) מצא כי תחת תנאים חופשיים – שאינם מחייבים למספר קבוע של מנוחות, למשכן או לתכיפותן, אלא השינה נקבעת כרצונו של האדם – הם יאמצו שינה ביפאזית.[12] מחקר אחר מצא שזה יכול לקרות גם כאשר בני-אדם אינם נחשפים לאור מלאכותי.[3]
שינה פוליפאזית כאמצעי להשגת יותר שעות עירנות
באזכורים מוקדמים למנוחות שיטתיות כאורח חיים, במטרה להשיג יותר שעות עירנות ביום, בניו של הגר"א (הגאון רבי אליהו מווילנא) כתבו[13] שאביהם נהג לישון ארבע פעמים ביום שינה באורך של חצי שעה מתוך התמדתו בתורה במשך כל חייו, דפוס הידוע היום בשם שנת "דימקסיון"(אנ'). כמו כן, באקמינסטר פולר תמך פומבית במשטר חיים המורכב מחצי שעת שינה בכל 6 שעות. מאמר קצר על לו"ז השינה של פולר פורסם במגזין טיים ב-1943, שם הוא מתייחס ללו"ז זה כאל "intermittent sleeping" (שינה מקוטעת). המאמר טוען שפולר שמר על אורך חיים זה במשך שנתיים, ומוסיף: "בסופו של דבר הוא נאלץ להפסיק כי הלו"ז שלו לא תאם את זה של עמיתיו לעבודה, שהתעקשו לישון כמו כל אדם אחר."[14] עם זאת, לא ברור מתי פולר קיים את אורך החיים הזה, והאם הוא באמת היה מחמיר כפי שנטען.
מבקרים רבים מחשיבים את התאוריה להפחתה משמעותית של שעות שינה בעזרת שינה פוליפאזית רעועה. הם טוענים כי אין מנגנון בקרה מוחי שיוכל לאפשר הסתגלות לשיטת השינות המרובות, ושהגוף ישאף לאחד את השינה לבלוק מלא יחיד. הם מביעים דאגה שהשיטות בהן משתמשים אלו הישנים מנוחות אולטרה-קצרות כדי להקטין את זמן השינה הכולל מגבילות את הזמן העובר בשלבים שונים של השינה, מפריעות לשעון הביולוגי שלהם, ובסופו של דבר יגרמו לאותן תופעות שליליות שחווים אנשים אחרים עם מחסור בשינה או הפרעות בתזמון השינה (כגון ירידה ביכולות השכליות והפיזיות, עלייה בלחץ ובחרדה, ומערכת חיסון מוחלשת).[15] המבקר פיוטר ווזניאק (אנ') מוסיף וטוען שעבר על בלוגים של אנשים הישנים שינה פוליפאזית ומצא שהם נאלצים לעסוק בפעילויות המחייבות אותם להישאר ערים שוב ושוב וששינה פוליפאזית לא משפרת את יכולות הלמידה או היצירתיות.[דרוש מקור]
השוואה בין דפוסי שינה
להלן גרפי עוגה של דפוסי שינה מקובלים ושמותיהם. בכחול מוצג פרק הזמן המוקדש לשינה, ובאפור לעירנות. משכי השינה המוצגים מתייחסים לאדם בוגר, והם ארוכים יותר עבור צעירים.
-
שינה מונופאזית: מנוחה אחת, בת כ-8 שעות. -
שינה ביפאזית: שתי מנוחות. העיקרית בת כ-6 שעות והמשנית בת כ-20 דקות (סה"כ 6:20 שעות שינה), או עיקרית בת כ-4:30 שעות והמשנית בת כשעה וחצי (סה"כ 6 שעות). -
שנת אברימן: שינה עיקרית בת 4:30 שעות ושתי מנוחות בנות 20 דקות כל אחת (בסה״כ 5:10), או 3 שעות ו-3 מנוחות בנות 20 דקות (בסה"כ 4 שעות), או שעה וחצי ו-4 או 5 מנוחות בנות 20 דקות (בסה"כ 2:50 או 3:10). -
שנת דימקסיון: 4 מנוחות בנות חצי שעה לכל אחת (בסה"כ שעתיים). -
שנת אוברמן: 6 מנוחות בנות 20 דקות כל אחת (בסה"כ שעתיים).
קישורים חיצוניים
- ד״ר פיוטר ווזניאק, ינואר 2005, שינה פוליפאזית: עובדות ומיתוסים (Polyphasic Sleep: Facts and Myths) – מאמר זה משווה בין שינה פוליפאזית לשינה מונופאזית רגילה, שינה ביפאזית, וכן לשינה "חופשית".
- דרך ארוכה ללכת לפני שאני ישן (Miles to Go Before I Sleep), אפריל 2005.
- poly-phasers.com – קהילה מקוונת בנושא שינה פוליפאזית עם צ'אט, בלוגים, סרטונים ומאמרים.
הערות שוליים
- ^ קארן אמסלי, אתם ישנים יותר מדי, באתר "אלכסון", 10 בנובמבר 2014
- ^ אלינור פוקס, לישון פעמיים כל לילה, mako, 14 באוקטובר 2014
- ^ 3.0 3.1 3.2 A. Roger Ekirch (April 2001). "Sleep We Have Lost: Pre-industrial Slumber in the British Isles". The American Historical Review 106 (2).
- ^ Capellini, I.; Nunn, C. L.; McNamara, P.; Preston, B. T.; Barton, R. A. (1/10/2008). "Energetic constraints, not predation, influence the evolution of sleep patterning in mammals". Functional Ecology 22 (5): 847–853. doi:10.1111/j.1365-2435.2008.01449.x. PMC 2860325. PMID 20428321.
- ^ Campbell, S. S.; Murphy, P. J. (March 2007). "The nature of spontaneous sleep across adulthood". Journal of Sleep Research 16 (1): 24–32. doi:10.1111/j.1365-2869.2007.00567.x. PMID 17309760.
- ^ Wanjek, Christopher (2007-12-18). "Can You Cheat Sleep? Only in Your Dreams". LiveScience. Retrieved 2008-01-11.
- ^ Alda, Alan (Show 105) (1991-02-27). "Catching catnaps (transcript)". PBS. Retrieved 2008-02-19. "video".
- ^ Stampi, Dr. Claudio (January 1989). "Polyphasic sleep strategies improve prolonged sustained performance: A field study on 99 sailors". Work & Stress. Retrieved 2008-06-02.
- ^ Caldwell, John A., PhD (בפברואר 2003). "An Overview of the Utility of Stimulants as a Fatigue Countermeasure for Aviators". United States Air Force Research Laboratory. Brooks AFB, Texas.
(from Summary, page 19 of 24)
{{cite journal}}: (עזרה) - ^ Rhodes, Wayne, PhD, CPE; Gil, Valérie, PhD (2007-01-17). "Fatigue Management Guide for Canadian Marine Pilots – A Trainer's Handbook". Transport Canada, Transportation Development Centre. נבדק ב-2009-10-09.
{{cite journal}}: תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link) - ^ "NASA-supported sleep researchers are learning new and surprising things about naps". NASA. 3 June 2005. Retrieved 2008-02-19.
- ^ Wehr, T.A. (June 1992). "In short photoperiods, human sleep is biphasic". J Sleep Res 1 (2): 103–107. doi:10.1111/j.1365-2869.1992.tb00019.x. PMID 10607034.
- ^ הקדמתם לשולחן ערוך.
- ^ "Dymaxion Sleep". Time Magazine. 1943-10-11. Retrieved 2008-01-12.
- ^ Wozniak, Dr. Piotr (January 2005). Polyphasic Sleep: Facts and Myths. Super Memory (website). Retrieved 2008-01-01. "This article compares polyphasic sleep to regular monophasic sleep, biphasic sleep, as well as to the concept of free-running sleep".
34020630שינה פוליפאזית